Tipps gegen lärmbedingte Störungen des Schlafs

In der heutigen Welt, wo alles in Bewegung ist, sind Ruhe und Stille eher eine Seltenheit. Vom Lachen der Nachbarn bis spät in die Nacht, dem Schnarchen des Partners über Musik von der anderen Seite des Flurs, einem summenden Smartphone auf dem Nachttisch bis zur Dauerbeschallung durch einen Fernseher – es gibt eine ganze Reihe von Alltagsgeräuschen, die Dich beim Schlafen stören und angesichts der Bedeutung von Schlaf für die allgemeine Gesundheit nachteilig beeinträchtigen können. Doch komplette Stille ist nicht immer notwendig beziehungsweise nicht einmal wünschenswert. Bestimmte nächtliche Geräusche können Deinen Schlaf sogar verbessern. Andere Geräusche – ein weinendes Kind, der Alarm eines Rauchmelders – müssen auch im Schlaf zu hören sein. Wenn Du Dir Sorgen über die zunehmende Geräuschintensität in Deiner Umgebung machst, kannst Du entsprechende Maßnahmen ergreifen. Das Ziel ist es, herauszufinden, wie Du Dich vor unerwünschten und störenden Geräuschen schützen kannst, um die gesamte Nacht durchzuschlafen.

Wie wirken sich Geräusche auf Deinen Schlaf aus?

Um schnell einschlafen zu können, solltest Du wissen, dass Geräusche vor allem in Deinen Leichtschlafphasen störend sind. Diese Phasen treten zum Beginn der Nacht und anschließend wiederholt auf. Geräusche können Dich aber auch aus dem Tiefschlaf und REM-Schlaf aufwecken. Damit Du den Schlaf bekommst, den Du benötigst, solltest Du Deine Schlafumgebung für die Dauer der Nacht gegen unerwünschte Geräusche schützen. Nächtliche Geräusche können Dich zunächst am Einschlafen hindern und Dich auch während der Nacht aufwecken und verhindern, dass Du wieder einschläfst. Selbst Geräusche, die Dich nicht aufwecken, wirken sich gegebenenfalls negativ auf die Schlafqualität aus. Während Du schläfst, nimmt Dein Gehirn weiterhin Geräusche wahr und verarbeitet diese. Deshalb können Geräusche für Unruhe im Schlaf sorgen, auch wenn Du nicht vollständig aufwachst. Diese Störungen beeinträchtigen die Schlafqualität und den Übergang von Leicht- in Tiefschlafphasen.1

Was als störend empfunden wird, ist individuell unterschiedlich

Die individuelle Reaktion auf nächtliche Geräusche kann sehr unterschiedlich ausfallen. Wenn Du Dich fragst, warum Du nachts durch Geräusche wach wirst und andere nicht: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Aktivitätsmuster im Gehirn mit einer höheren Toleranz gegenüber Geräuschen während des Schlafs verbunden sind. Wenn Dein Gehirn eine höhere Konzentration von Schlafspindeln (dies sind Gehirnwellen mit hoher Frequenz) erzeugt, zeigst Du im Schlaf eine größere Resistenz gegenüber Geräuschen. Schlafspindeln treten erstmals in der zweiten Schlafphase auf, einer Leichtschlafphase, die fast die Hälfte einer typischen Nachtruhe ausmacht.

Vertraute Geräusche (solche, die im Leben regelmäßig auftreten und denen man nur wenig Aufmerksamkeit schenkt) sind in der Regel nicht so störend für Deinen Schlaf wie neue oder ungewöhnliche Geräusche. Dieser Prozess des Vertrautwerdens mit Geräuschen wird als Gewöhnung bezeichnet und findet sowohl nachts als auch tagsüber statt. Menschen in Städten schlafen jede Nacht zu Verkehrsgeräuschen ein – die gleichen Geräusche, die Menschen in ländlichen Gegenden hingegen wachhalten würden. Die Reaktionen auf Geräusche während des Schlafs werden auch durch deren Bedeutung und Wichtigkeit beeinflusst. Geräusche, die auf eine mögliche Gefahr hindeuten (selbst sehr leise Geräusche, wie das Öffnen einer Tür) wecken dich häufig leicht auf. Wenn Du Deine Kinder weinen hörst, wirst Du dadurch wahrscheinlich sofort wach. Diese Reaktionen auf Geräusche sind sehr individuell und zeigen, wie stark das Gehirn auch im Schlaf auf äußere Reize und Impulse reagiert.

So schützt Du dich im Schlaf vor störenden Geräuschen

Wenn Geräusche Deinen Schlaf beeinträchtigen und Du Dich fragst, wie Du trotzdem die Nacht durchschlafen kannst, gibt es einige Möglichkeiten, die Geräuschkulisse in deinem Schlafzimmer zu reduzieren.

  • Böden und Fenster dämmen: Teppiche und Bodenbeläge sowie Vorhänge an den Fenstern können helfen, die Geräusche von draußen und aus anderen Bereichen des Hauses zu dämpfen. Geschlossene Fenster verringern ebenfalls das Eindringen der Geräusche von außen.
  • Elektrogeräte stummschalten: Schalte alle deine Elektrogeräte vor dem Schlafengehen stumm, um diese Geräusche in der Wohnung zu reduzieren.
  • Geräusche durch weißes Rauschen ausblenden: Das sogenannte weiße Rauschen, ein gleichmäßiges Rauschen mehrerer Tonfrequenzen, kann helfen, störende Geräusche durch konstante, beruhigende Geräusche zu ersetzen, die sich positiv auf das Ein- und Durchschlafen auswirken. Es ist bekannt für seine beruhigende Wirkung. Audiogeräte mit weißem Rauschen wurden speziell zu diesem Zweck entwickelt, aber auch ein laufender Ventilator oder ein Luftreiniger können diese Art von gemischten, musterlosen Geräuschen erzeugen.
  • Ohrstöpsel verwenden: Wenn Du die Geräusche um Dich herum nicht vollständig kontrollieren kannst, können Ohrstöpsel eine Hilfe sein. Ohrstöpsel sind ein bequemer und kostengünstiger Weg, um Störungen durch Geräusche zu verringern.2 Stelle bei der Auswahl Deiner Ohrstöpsel sicher, dass sie weich und flexibel sind. Ohrstöpsel werden nach ihrer Fähigkeit, Geräusche abzudämpfen, in Dezibel (dB) bewertet. Du solltest ein Paar auswählen, das mit höchstens 32 Dezibel (dB) bewertet ist. Diese Ohrstöpsel blockieren den Lärm, lassen aber zu, dass Du wichtige Geräusche wie beispielsweise das Weinen eines Kindes oder Deinen morgendlichen Wecker weiterhin hörst.
  • Denke auch an die Geräusche am frühen Morgen: Das Austeilen einer Zeitung, der frühe Morgenverkehr oder der Hund Deines Nachbarn können Deinen Schlaf stören und die Gesamtschlafenszeit verkürzen. Sorge daher neben einer ruhigen Umgebung zur Schlafenszeit auch dafür, dass Du gegen diese morgendlichen Geräusche geschützt bist.

Doch Geräusche müssen Deinen Schlaf nicht unbedingt stören. Wenn Du Dir der lärmbedingten Störungen in Deiner Schlafumgebung bewusst bist, feste Rituale zur Schlafenszeit hast und einfache Maßnahmen gegen unerwünschte Geräusche ergreifst, kannst Du zu einem besseren und angenehmeren Schlaf gelangen.

Schlaf gut!


Quellen:
  1. Nielsen-Bohlman L, Knight RT, Woods DL, Woodward K. Differential auditory processing continues during sleep. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1991; 79(4): 281–90.

  2. Hu RF, Jiang XY, Zeng YM, Chen XY, Zhang YH. Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated intensive care unit environment. Crit Care 2010; 14(2): R66.