Schlafhygiene – wie unser Verhalten unseren Schlaf beeinflussen kann
Wie gut wir schlafen, hat auch viel damit zu tun, wie wir uns tagsüber, abends und nachts verhalten. Es gibt einige Faktoren, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern können, allerdings auch ebenso viele, die diesem eher entgegenwirken.
Schlafhygiene hat nichts mit einem frisch bezogenen Bett und einem frisch gewaschenen Schlafanzug zu tun. Zumindest nicht sehr viel – auch wenn der Begriff dies vielleicht zunächst vermuten lässt. Stattdessen versteht man unter Schlafhygiene, die Gesamtheit aller Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern beziehungsweise einen schlechten Schlaf bestenfalls verhindern können. Hierzu gibt es eine Vielzahl von Aspekten, die Du tagsüber, abends und nachts berücksichtigen kannst.
Was Du tagsüber für einen erholsamen Nachtschlaf tun kannst
Hierzu zählen ein paar ganz allgemeine Faktoren wie gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und ein gutes Zeitmanagement eventuell kombiniert mit der Ausübung von Entspannungstechniken. Die letzten beiden Aspekte können das „Päckchen“, das Du abends mit ins Bett nimmst, erheblich reduzieren.
Was Du abends tun und lassen kannst
Nimm nach 18 Uhr möglichst keine großen oder schweren Mahlzeiten ein. Wenn Dein Körper mit Verdauung beschäftigt ist, schläfst Du schlechter. Verzichte auf Alkohol, Nikotin und koffeinhaltige Getränke. Auch anregende Tätigkeiten wie Sport oder das Ansehen eines sehr spannenden Films solltest Du vor dem Schlafengehen besser lassen, weil es ansonsten lange dauert, bis Du zur Ruhe kommst. Du solltest eine klare Grenze zwischen dem Arbeitstag und der abendlichen Freizeit ziehen. Versuche abends nur noch „schöne Dinge“ zu tun, zum Beispiel spazieren gehen, gute Musik hören, lesen oder bei einem Film entspannen.
Was Du beim Zubettgehen beachten kannst
Halte möglichst ein immer gleiches Ritual ein. Also zum Beispiel noch eine halbe Stunde Hörbuch oder Musik hören. Das signalisiert dem Körper, dass nun Nachtruhe angesagt ist. Rufe Dir die schönen Momente des Tages ins Gedächtnis und frage Dich, für welche drei Dinge Du heute dankbar bist. Lege Dein Smartphone beiseite und verzichte vor dem Zubettgehen mindestens eine halbe Stunde lang auf die Verwendung von Geräten mit LED-Bildschirmen. Diese senden Blaulicht aus, das die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt. Du kannst auch einen Blaulichtfilter verwenden.
Tipps für eine förderliche Schlafumgebung
Dein Schlafraum und Dein Bett sollten ausschließlich mit Schlaf und Ruhe in Verbindung stehen. Vermeide es, im Bett zu arbeiten oder fernzusehen. Eine schlaffördernde Umgebung beginnt mit einer ansprechenden Raumgestaltung, angenehmer Bettwäsche und einer Matratze, die für Deinen Körper optimal geeignet ist. Achte darauf, Licht- und Geräuschquellen weitestgehend aus Deinen Schlafräumen fernzuhalten. Sorge für gute Raumluft und eine über die Jahreszeiten möglichst gleichbleibende Temperatur.
Konsequenz und Rhythmus sind wichtig
Versuche immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Strukturiere auch Deinen Tag möglichst gleichbleibend, zum Beispiel, was Essens- und Pausenzeiten angeht. Wenn Du einen Mittagsschlaf machst, sollte dieser nicht länger als 20 Minuten sein.
Wenn Du nachts länger wachliegst, stehe lieber auf und verlasse das Schlafzimmer. Beschäftige Dich in einem anderen Raum und geh erst wieder ins Bett, wenn Du Dich wirklich müde fühlst. Viele Menschen neigen nachts zum Grübeln über den vergangenen oder den bevorstehenden Tag. Wenn dies auf Dich zutrifft, kann Dir das Erlernen einer Entspannungstechnik eventuell helfen, das Gedankenkreisen zu unterbrechen.
