Wolfsstunde: Darum wachst Du nachts häufig um 3 Uhr auf

Jede Nacht das gleiche Spiel: Der Blick auf den Wecker mitten in der Nacht verrät – es ist schon wieder zwischen 3 und 4 Uhr morgens und Du bist augenscheinlich aus dem Nichts aufgewacht. Was hinter diesem Phänomen steckt und was Abhilfe schaffen kann, erfährst Du im Folgenden.

Was steckt hinter der sogenannten „Wolfsstunde“?

Rund 6 von 100 Menschen leiden an schwerwiegenden Schlafstörungen; insgesamt haben sogar ein Drittel aller Menschen Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen.^1,2

Warum viele jedoch genau in der Stunde zwischen 3 und 4 Uhr morgens aufwachen, ist häufig ein Rätsel. Doch Schlafforscher:innen kennen den Grund: Bei der sogenannten „Wolfsstunde“ haben die Hormone ihre Finger im Spiel – der Begriff stammt vermutlich aus dem Altertum. Unser Melatonin-, Serotonin- und Cortisolspiegel gerät aus dem Gleichgewicht, was als Ursache der Wolfsstunde gilt – gegen 3 Uhr morgens ist unser Melatoninspiegel sehr hoch, unser Cortisol- und Serotonin-Spiegel allerdings niedrig. Somit ist unser Hormonhaushalt nicht in Balance, wodurch wir leichter aufwachen. Auch die Durchblutung unseres Gehirns ist zu dieser Zeit heruntergefahren, sodass wir anfälliger für negatives Gedankenkreisen und Ängste sind, und als Folge auch schwieriger wieder einschlafen.³

Zudem kann auch das Durchlaufen verschiedener Schlafphasen Ursache für das Aufwachen zwischen 3 und 4 Uhr morgens sein. Wenn wir uns gerade in der Leichtschlafphase befinden, wachen wir leichter auf, als in der Tiefschlafphase, die meist früher in der Nacht stattfindet.⁴

Wie Cortisol unseren Schlaf beeinflusst

Cortisol ist ein natürliches Hormon, das mit dem Stoffwechsel, der Ernährung, der körperlichen Aktivität und dem Stressniveau zusammenhängt. Lebensstilentscheidungen können den Cortisolspiegel beeinflussen, und Cortisol ist eine Reaktion auf Stress. Der Cortisolspiegel steigt morgens bei Tageslicht an, damit Du wach wirst und aufmerksam bleibst. Im Laufe des Tages nimmt er natürlich ab, und das Schlafhormon Melatonin steigt am Abend an, um Cortisol zu ersetzen.⁵

Wie hängen Cortisol und Dein Schlaf-Wach-Zyklus zusammen?

Cortisol und Melatonin arbeiten im Rahmen des natürlichen zirkadianen Rhythmus’ – der biologischen 24-Stunden-Uhr – zusammen, um Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Cortisol macht tagsüber aktiv, und Melatonin hilft dabei, sich zu entspannen und sich müde zu fühlen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Beide Hormone werden durch Tageslicht gesteuert und folgen damit dem natürlichen Rhythmus der Natur.⁵

Sorgen unsere Hormone also für Schlaflosigkeit?

In unserem Alltag verlängert künstliches Licht den Tag, was das Absinken des Cortisolspiegels erschwert, unser Stressniveau erhöht und damit auch das Einschlafen erschwert. Auch elektronische Geräte und Blaulicht führen zu einem erhöhten Cortisolspiegel und unterdrücken gleichzeitig den Anstieg von Melatonin, der uns müde macht. Ein Teufelskreis, der unsere Nächte beeinträchtigen, und auf lange Sicht zu Schlafstörungen führen kann.^5,6

Wie man nach dem Aufwachen um 3 Uhr morgens wieder einschläft?

Es gibt sie – einige Tipps und Tricks, die dabei helfen, dass auch Du trotz Wolfsstunde wieder einschlafen kannst. Unsere Top fünf liest Du hier:

1. Lege Tablet, Smartphone und Co. zwei bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zur Seite
2. Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen vor dem Schlafengehen und nachts bei längeren Wachphasen anwenden
3. Lesen in der Nacht: Manchmal helfen schon ein paar Zeilen, um wieder müde zu werden und weiterschlafen zu können
4. Teufelskreis durchbrechen und aufstehen: Wichtig ist, erst wieder ins Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist, um das Gedankenkarussell nicht wieder in Gang zu bringen
5. Schaffe eine Wohlfühlatmosphäre und achte auf das Raumklima: Nutze Dein Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen und sorge für eine angenehme Atmosphäre ^3,5,6

Wie es Dir gelingen kann durchzuschlafen?

Etabliere Routinen! Persönliche Schlafroutinen sind das A und O einer guten Nacht. Versuche immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Dimme das Licht vorher, mache Dich in Ruhe fertig, höre leise, beruhigende Musik und vermeide schweres Essen oder Koffein am Abend. Gewohnheiten vermitteln Ruhe und Beständigkeit und verhelfen zu einer guten Nachtruhe. Jegliche Routinen können je nach persönlichen Vorlieben ausgewählt und eingeführt werden.⁵

In diesem Sinne: Schlaf gut!