Gut schlafen bei heißen Temperaturen

Der Sommer ist da und eine Hitzewelle nach der anderen rollt über Deutschland: Auch wenn wir uns über endlos lange Tage, Sonnenschein, Zeit im Freibad oder am See freuen, für einige von uns bedeuten die heißen Temperaturen aber leider auch Probleme beim Ein- und Durchschlafen.

Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse schläft jeder Dritte bei hochsommerlichen Temperaturen schlecht. Frauen sind demnach stärker betroffen als Männer, jüngere Menschen eher als ältere.1 Auch eine aktuelle Studie der Universität Kopenhagen zeigt, dass wärmere Temperaturen in der Nacht – insbesondere die sogenannten Tropennächte mit über 24 Grad – uns den Schlaf rauben.2

Wie kommt es überhaupt dazu, dass es in unseren Schlafzimmern so warm wird? Das liegt meist an zu langer Sonneneinstrahlung. Daher ist die wichtigste Regel: Sonne und warme Luft bleiben draußen! Wenn es morgens und abends kühler ist, dann sollten endlich die Fenster geöffnet werden.

Was also können wir tun, wenn wir uns unruhig hin und her wälzen und nicht zu dem erholsamen Schlaf kommen, den wir brauchen? Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt:

  • Lauwarm duschen vor dem Schlafengehen: In unseren Breiten gelten 18 Grad als ideale Temperatur zum Einschlafen. Zu hohe Außentemperaturen verhindern, dass die Körpertemperatur nachts wie sonst absinkt. Damit wird auch das Einschlafen erschwert. Um den kühlenden Effekt künstlich herbeizuführen, kannst Du vor dem Schlafengehen lauwarm duschen. Eiskalt sollte das Wasser aber nicht sein. Das verengt die Blutgefäße, sodass der Körper die gespeicherte Wärme schlechter abgeben kann.
  • Zimmer abdunkeln: Jalousien schließen oder isolierte Vorhänge aufhängen. Diese verhindern, dass die Sonneneinstrahlung tagsüber ins Zimmer gelangt. Erst Fenster öffnen, wenn die Sonne untergeht.
  • Auf kühle Bettwäsche und Kleidung setzen: Wähle für heiße Sommernächte leichte Decken und feuchtigkeitsabsorbierende Bettwäsche. Auch Nachtwäsche aus natürlichen Materialien wie Leinen oder Seide werden empfohlen. Noch ein Tipp: Gib Dein Bettlaken in eine Plastiktüte und lege diese abends für ein paar Minuten in den Gefrierschrank. Sobald Du das Laken wieder auf das Bett gelegt hast, warte ein oder zwei Minuten, bevor Du ins Bett gehst. Dies sorgt für einen kühlen, frischen Effekt beim Einschlafen. 
  • Für ein angenehmes Raumklima sorgen: Um die Temperatur zu regulieren, kannst Du beispielsweise ein nasses Laken oder Handtuch vor das Fenster hängen oder auch mehrere mit Wasser gefüllte Gefäße aufstellen, die als natürlicher Luftbefeuchter fungieren.
  • Sich selbst mit natürlichen „Cooldownern“ behelfen: Bevor Du ins Bett gehst, nimm ein kühles Tuch und lege es auf deinen Hals, deine Handgelenke und deine Kniekehlen. Das kann Dich schnell abkühlen.
  • Reis als „Kühlakku“ für den Körper benutzen: Reis? Ja! Fülle dafür eine alte Socke mit rohem Reis und lege sie für eine Stunde in den Gefrierschrank. Der komprimierte Reis hält die Kühle des Gefrierschranks für eine Weile, so dass Du einschlafen kannst, während er noch kalt ist, ohne die Kondensation eines Eisbeutels. Wenn Du eine weitere Isolierschicht benötigst, nutze eine zusätzliche, nicht gekühlte Socke als äußere Schicht. 

Wir hoffen, wir können mit diesen Tipps für ein wenig Abkühlung an heißen Tagen sorgen. Schlaf gut!

Quellen:
  1. Schlaf gut, Deutschland! TK Schlafstudie. 2017. https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf
  2. Minor et al., Rising temperatures erode human sleep globally, One Earth (2022), https://doi.org/10.1016/ j.oneear.2022.04.008