Wachmacher oder Schlafräuber – der Einfluss von Koffein auf unseren Schlaf

Die Nacht war durchwachsen und Du fühlst Dich wie vom Laster überrollt? Dann geht Dein Gang morgens womöglich als allererstes zur Kaffeemaschine, um Dir den nötigen Koffeeinkick für einen halbwegs wachen Start in den Tag zu holen.

Aber: Was morgens helfen kann, kann uns abends um den Schlaf bringen.

Wie wirkt sich Koffein auf unseren Schlaf aus?

Koffein ist durch seine kurzzeitig energiesteigernde und müdigkeitsbekämpfende Wirkung als natürliches Aufputschmittel allseits beliebt – wahrscheinlich ist es sogar das beliebteste Mittel, um gegen Müdigkeit anzukämpfen. Doch wenn Koffein am späten Nachmittag oder sogar am Abend konsumiert wird, kann es unseren Schlaf erheblich beeinträchtigen. Es gelangt in unser zentrales Nervensystem und schließlich in unser Gehirn, wo es innerhalb von 45 Minuten1 dafür sorgt, dass wir aufmerksamer werden und wacher sind. Im Gehirn bindet es sich an Adenosin-Rezeptoren und sorgt dafür, dass wir uns nicht müde fühlen. Es erhöht außerdem den Adrenalinspiegel, lässt unser Herz schneller schlagen und verhindert, dass Dopamin den Körper verlässt.

Koffein kann sogar die Schlafarchitektur verändern, also die allgemeine nächtliche Verteilung des Schlafs auf die vier verschiedenen Schlafphasen. Die Folge kann sein, dass wir nicht genügend Zeit im Tiefschlaf verbringen – der erholsamste aller Schlafphasen.2 Laut einem Experten der American Academy of Sleep Medicine wurde nachgewiesen, dass der Konsum von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Gesamtschlafzeit um eine Stunde verkürzt. 3

Wie können wir negative Folgen von Koffeinkonsum umgehen?

Um Deine Schlafqualität nicht negativ zu beeinflussen, solltest Du vor allem auf das richtige Maß achten. Ein Tasse Kaffee am Morgen beeinträchtigt die meisten Menschen nicht. Im Verlauf des Tages solltest Du jedoch die Aufnahme von Koffein herunterfahren. Folgende Tipps können zu einer besseren Schlafqualität und der Vermeidung von Schlafstörungen als Folge von einem zu hohen Koffeinkonsum führen:

  • Nimm nur morgens Koffein zu Dir bzw. verzichte vor allem nach 14 Uhr darauf
  • Gönne Dir statt Kaffee eine Tasse Tee oder Kakao, die deutlich weniger Koffein enthalten
  • Achte darauf, weniger als 300 mg Koffein pro Tag zu Dir zu nehmen (maximal drei bis vier Tassen Kaffee)
  • Versuche auf eine dunkle Kaffee-Röstung mit weniger Koffein umzusteigen

Gibt es versteckte Koffeinquellen?

Oh ja, die gibt es! Wer hätte beispielsweise gedacht, dass entkoffeinierter Kaffee zwischen zwei und zehn Milligramm Koffein enthält, bestimmte Teesorten wie Chai-Tee, Schwarztee und Eistee zwischen 23 und 95 Milligramm Koffein und Cola sowie Erfrischungsgetränke sogar über 22 bis 115 Milligramm Koffein. In Energy Drinks und koffeinhaltigem Wasser finden sich sogar Mengen zwischen 50 und mehr als 350 Milligramm Koffein pro Portion und ein normaler Schokoriegel enthält etwa neun Milligramm pro 45-Gramm-Portion. Ganz zu schweigen von Eissorten mit Schoko- oder Kaffeegeschmack, die Mengen von bis zu 30 Milligramm enthalten. Auch einige Energieriegel enthalten zirka ein Milligramm Koffein pro 40-Gramm-Riegel. 4

Für einen gesunden und erholsamen Schlaf solltest Du Deinen Koffeinkonsum also ein wenig einschränken: Nimm nach 14 Uhr kein Koffein mehr zu Dir, gönne Dir nur morgens Kaffee und versuche nicht in die Fallen versteckter Koffeinquellen zu tappen.

In diesem Sinne – schlaf gut!

Quellen:
  1. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
  2. American Academy of Sleep Medicine. Sleep Education. Sleep and Caffeine. Sleep and Caffeine | Benefits and Risks | Sleep Education
  3. S+ by ResMed. Sleep Library. https://www.mysplus.com/Articles/Article/3
  4. Center for Science in the public interest (2021): https://www.cspinet.org/caffeine-chart