Selbstoptimierung: Wie Du mit Biohacking Deinen Schlaf verbesserst

Autor: Nico Airone

Von orangenen Brillen über ätherische Öle hin zu speziellen Atem-Übungen: Biohacker sehen Schlaf als Basis ihrer Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Daher setzen sie wirksame Methoden ein, um ihre Bettruhe zu verbessern. Unser Podcast-Gast Nico Airone erklärt, welche sich auch für Dich lohnen.

Was genau steckt hinter dem Begriff?

Zugegeben, der Begriff Biohacking mag abschrecken. Das höre ich als Fitness- und Selbstoptimierungs-Coach immer wieder. Schließlich mochten viele von uns Biologie schon in der Schule nicht und Hacker brechen im Netz regelmäßig die Gesetze. Doch genau diesen, oft zu großen Respekt möchte ich Dir nehmen. Denn von den Strategien des Biohacking kannst auch Du profitieren – auch, aber nicht nur in puncto Schlaf. Unterm Strich meint Biohacking nämlich nichts anderes als sich selbstbestimmt zu optimieren. Wir könnten also auch von Potenzial-Entfaltung sprechen. Klingt ermutigend(er), oder? Zumindest lohnen sich die Methoden nicht nur für Profi-Sportler, sondern auch für Alltagshelden wie Dich und mich.

Portrait von Nico Airone mit orangener Brille und Fingern an Schläfen
Bild: Nico Airone | Bildnachweis: Phillip Gätz

Grundsätzlich setzt sich Biohacking aus 5 verschiedenen Säulen zusammen: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Training und Stress-Management. Einige Experten nennen zusätzlich den Bereich Mind oder Flow, bei dem es um Verbesserungen der kognitiven Leistungsfähigkeit geht. Fakt ist, dass in der Reihenfolge meiner Aufzählung der Schlaf nicht ohne Grund an erster Stelle steht. Ohne Zweifel bildet dieser das Zentrum jeglicher Selbstoptimierung und wirkt sich zudem positiv auf die weiteren Säulen aus. Anders gesagt: Erholsamer Schlaf lässt sich durch nichts auf der Welt ersetzen. Umso erstaunlicher, dass unsere moderne Gesellschaft die nächtliche Erholung oft als Schwäche charakterisiert. Dabei ist sie genau das Gegenteil: eine unterschätzte Superwaffe für Deine tägliche Performance.

Welche Tricks nutzen Biohacker, um ihre Schlafqualität zu optimieren?

Eine wichtige Unterscheidung vorweg: Im Biohacking (und auch für Dich) zählt nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität des Schlafes. Vermutlich kennst Du es selbst: Es gibt Nächte, in denen Du 9 Stunden im Bett liegst, aber Dich morgens immer noch müde fühlst. An anderen Tagen bist Du morgens hellwach und voller Energie, obwohl Du nur 6,5 Stunden gelegen hast. Aus diesem Grund lohnt sich eine systematische Vorbereitung Deiner Nachtruhe immens.

Eine effektive Gute-Nacht-Routine braucht jedoch beileibe keine Stunden zu dauern. Stattdessen genügt, so zeigen die Tracking-Werte von mir und meinen Klienten immer wieder, ein lediglich 20-minütiges Programm. Vorbereitend darauf empfehle ich Dir eine Stunde vor Deiner regulären Schlafenszeit diese 3 passiven Hacks, die Du ohne aktiven Einsatz nebenherlaufen lassen kannst:

  1. Schalte alle blaulicht-emittierenden Geräte aus. Dazu gehören Smartphone, Tablet & Co., welche die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrücken. Bonus-Tipp: Setze zudem eine Blaulichtfilter-Brille auf, um den Blaulichtanteil aus anderen künstlichen Lichtquellen (Auto-Scheinwerfer, LEDs, etc.) zu filtern.
  2. Verzichte darauf, (emotionale belastende) Nachrichten zu konsumieren. Negativ geprägte News können auf mentaler Ebene eine Stressreaktion auslösen, die unsere Schlafqualität ebenfalls mindern kann. Gleichermaßen ist auch ein Stephen-King-Roman eher etwas für den Nachmittag. Schockierende Geschichten können zudem unser Unterbewusstsein, also auch Träume negativ beeinflussen. Auch komplexe Sachbücher eignen sich in Sachen Schlaf-Optimierung nicht, da diese das analytische Denken anregen. Besser: Romane (als gedruckte oder Hörbücher) mit positiver, ermutigenden und/oder erheiternden Handlungsverläufen.
  3. Nutze die beruhigende Wirkung ätherischer Öle. In einem sogenannten Diffuser (Zerstäuber) entfalten diese nicht nur einen angenehmen Duft, sondern auch je nach Sorte eine beruhigende (oder auch aktivierende) Wirkung. Um erholsamer zu schlafen, haben sich unter anderem Lavendel sowie Ylang-Ylang bewährt.

Schlummer-Garanten: Die aktiven Gute-Nacht-Hacks

Zu den bewährten aktiven Gute-Nacht-Hacks gehören beruhigende Getränke wie der klassische Kamillentee, aber auch Bewegungs-Routinen wie ein Spaziergang oder aber eine Stretching- oder Faszienrollen-Session. Gemeinsam haben alle dieser Bewegungs-Formen, dass sie unser parasympathisches System anregen, was uns unterm Strich ebenfalls besser schlafen lässt. Aus meiner Erfahrung sind hier bereits 10 Minuten ein guter Start. In den restlichen 10 Minuten gilt es nun, weiter an Deiner Entspannung zu arbeiten. Dieser Part bildet das Kernstück meiner (und hoffentlich auch bald Deiner) Abend-Routine, denn er kann Deine Schlafqualität immens verbessern.1 Wovon ich rede? Von achtsamer Meditation natürlich. Klar, auch hier stehst Du vor einem großen Wort. Schließlich denken hier viele an buddhistische Mönche, die jahrzehntelang dafür trainieren. Doch auch deren Training ist niemals zu Ende. Und so kannst und solltest auch Du Dich der Meditation unbedingt nähern. Meine Kurzanleitung:

  • Stelle Dir einen Timer auf 10 Minuten.
  • Schließe die Augen und atme durch die Nase ruhig ein und aus.
  • Konzentriere Dich nur auf Deinen eigenen Atem. Es hilft, sich auf die Stellen zu konzentrieren, an denen Du den Luftzug am intensivsten spürst.
  • Keine Frage, Du wirst gedanklich abschweifen. Doch verurteile Dich dafür nicht! Kehre stattdessen einfach wieder zum Ankerpunkt Deiner Atmung zurück – immer wieder.
  • Je öfter Du diesen Ablauf übst, desto leichter fällt es Dir, auf geistiger Ebene mehr und mehr abzuschalten.

Notfall-Hilfe, wenn Du einfach nicht einschlafen kannst

Die Gedanken kreisen, die Zeit bis zum Klingeln Deines Weckers schwindet. Wir alle haben Nächte erlebt, in denen wir uns auf der Matratze hin und her wälzen anstatt ins Land der Träume zu gleiten. Doch auch in diesen Situationen setzen Biohacker wirkungsvolle Atem-Übungen ein. Eine besonders effektive: die sogenannte 4/7/8-Atmung, die unsere Herzfrequenz sowie unseren Blutdruck messbar senken kann.2 Klingt also nach besten Voraussetzungen für eine grandios erholsame Nacht. Wie die Methode funktioniert? Du atmest 4 Sekunden ein, dann hältst Du 7 Sekunden lang den Atem an, bevor Du schließlich 8 Sekunden lang ausatmest. Nun hast Du einen Durchgang geschafft. In der unten genannten Studie haben die Wissenschaftler ihre Probanden 6 Durchgänge am Stück durchführen lassen. Dann folgte je 1 Minute reguläre Atmung, dann die nächsten 6 Durchgänge, bis am Ende insgesamt 3 Sätze auf der Uhr standen. So lange wirst Du vermutlich aber gar nicht erst durchhalten. Ich zumindest drifte bereits nach den ersten 6 Durchgängen ab ins Traumreich.

Du siehst also: Jede und jeder von uns kann biohacken. Entscheidend ist lediglich loszulegen und eine dauerhafte Routine zu entwickeln. Die spürbaren Effekte stellen sich dann meist ganz von selbst ein. Und spätestens dann starten viele auf ihrer Biohacking-Reise erst richtig durch. In diesem Sinne: Gute Nacht und viel Spaß bei der Optimierung Deines Schlafs!

Dein Nico Airone